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Yogaterapia para os joelhos

Fonte: Udayayoga em 12/05/2014
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Com uma simples lição de anatomia, exercícios isométricos e atenção no alinhamento nas posturas em pé, você pode aliviar a dor crônica nos joelhos
Se você tem dores crônicas nos joelhos, se eles "estalam, trepidam, fazem crack" quando você flexiona ou estende, ou se eles tendem a hiperestender, pode ser que você tenha uma movimentação imprópria  ou "deslocamento" da rótula (patela). Esse desalinhamento causa a maioria dos tipos de dores comuns nos joelhos e danos a articulação do joelho, que se desenvolvem lentamente ao longo do tempo.


Então vamos ver de maneira simples um pouquinho de anatomia: a patela é projetada para deslizar ao longo de um sulco no fêmur e ela deve se mover suavemente por esse sulco para executar bem o seu trabalho. Se ela sai "do trilho" (e frequentemente ela sai) ocorre uma desestabilização no joelho. O desgaste na cartilagem que se segue é uma das principais razões para a cirurgia no joelho, o que muitas pessoas acreditam que seja necessário porque acham que a cartilagem "se foi". Mas a verdade é que a cartilagem pode voltar a crescer, embora lentamente. O problema principal: se não corrigirem a força desequilibrada dos músculos do joelho, a cartilagem continua a ser gasta mais rapidamente do que o corpo é capaz de repor.

 Mas então por que a patela sai do trilho? A causa reside principalmente no quadriceps, um grupo de quatro músculos que se unem um pouco acima do joelho em único tendão do quadriceps. Esse tendão rodeia e se liga à patela, continuando abaixo como ligamento patelar, onde se liga à tibia. A patela tem uma importante função mecânica. O tendão do quadríceps passa sobre ela como uma corda numa polia e a patela - como uma polia - aumenta a força do quadríceps para estender a perna em 30%. Juntos, o quadríceps e a patela formam o "mecanismo extensor" para endireitar a perna. Desalinhamentos ocorrem quando a "corda" do quadríceps exerce uma força de lado na patela "polia", criando atrito ao mecanismo.

O Hatha Yoga tem muito a oferecer para corrigir esse desalinhamento; as posturas em pé são especialmente efetivas. Mas esteja avisado: desvios do joelho em vários asanas podem aumentar os desequilíbrios que levam a lesões e podem agravar problemas já existentes ao invés de corrigi-los. A boa notícia é que um bom alinhamento e um deslizamento adequado são fáceis de serem alcançados - uma vez que você sabe no que prestar atenção!

Por que estamos propensos a problemas nos joelhos?

Nossos corpos são predispostos a lesões do mecanismo extensor porque as articulações do quadril são mais largas do que as dos joelhos num posição de pé neutra (imagem ao lado). A configuração natural em forma de Y para os ossos da perna promovem contração irregular do quadríceps e problemas com a hiperextensão dos joelhos tornam esse desequilíbrio natural ainda pior. Como resultado, quando contraimos o quadríceps para endireitar a perna, o desnível da contração tende a puxar a patela para fora,  graças à maior tração do quadríceps externo (vasto lateral).   

O vasto medial é o maior responsável por antagonizar essa tração. Este músculo tende a ser fraco e sub utilizado, enquanto o vasto lateral tende a ser mais forte por uso excessivo. Então, se você quiser manter o joelho saudável (ou seja, deslizando corretamente no seu sulco femoral), você precisa aprender a fortalecer o vasto medial. Na verdade, fisioterapeutas usam exercícios que fortalecem esse músculo chave na reabilitação de lesões no joelho. 

O desafio de trabalhar com o quadriceps interno

Os alunos de yoga sempre ouvem "elevem a patela" nas posturas com as pernas estendidas para ativar o quadríceps e, aparentemente, proteger seus joelhos de hiperextensões. Mas elevar a patela de um jeito saudável e equilibrado requer atenção focada, especialmente se você já tem problemas nos joelhos. 

Isso é fácil ser checado. Sente ou fique em pé com as pernas estendidas e os pés paralelos um ao outro, então ative os músculos da cocha para que as patelas se elevem ou sejam puxados na direção do quadril. Suas patelas se movem para cima numa linha reta ou se movem em um ângulo em direção ao lado de fora dos joelhos? Se o último for o seu caso, então você precisa fortalecer o vasto medial, o quadríceps interno, e aprender a usá-lo corretamente.

Pode ser que você encontre alguns desafios. Primeiro, pode ser difícil encontrar e isolar esse músculo, porque você pode perceber o vasto medial apenas nos últimos 10-20 graus de extensão do joelho. Então redobre tua atenção para senti-lo e até mesmo entender o que este músculo faz. 
Segundo, desalinhamentos estruturais não podem ser alterados (varo e valgo, por ex) tendem a limitar o bom funcionamento do vasto medial - e podem ainda enfraquece-lo em relação aos outros músculos do quadríceps, tornando ainda mais difícil de se trabalhar.

Finalmente, embora a ativação correta do vasto medial possa prevenir hiperextensão do joelho, isso é essencialmente inútil se o joelho já está em hiperextensão. Consequentemente, é importante evitar a hiperextensão em primeiro lugar, ao invés de contar apenas com os exercícios de fortalecimento para impedi-la. Isso é fundamental, porque o hábito de hiperextensão, caso contrário, irá puxar o joelho de volta para seu padrão desalinhado de extensão, mesmo depois de fazer o trabalho de fortalecimento do músculo vasto medial. 

O que você pode fazer para manter os joelhos deslizando corretamente: 
1) encontre seu vasto medial, o músculo do quadriceps interno
2) Fortaleça com pequenos exercícios de extensão
3) Continue fortalecendo o vasto medial e posturas como a do Guerreio (joelhos flexionados)
4) Incorpore esse trabalho aos asanas com pernas estendidas

Como fortalecer seu Quadriceps interno 
Extensões isométricas irao ajudar a identificar o quad interno e sua ação enquanto estiver fortalecendo-o. Para fazer isso, sente-se em dandasana (postura do bastão), com as pernas estendidas a frente. Apoie a parte superior das costas contra a parede , se isso for mais confortável. Enrole uma pequena manta, ou mat, ou seu bolster e coloque sob os joelhos para evitar hiperextensão enquanto seu quadríceps é contraído. Em seguida, gire a perna direita para fora de 10 a 15 graus (se a planta do pé estivesse apoiada em um relógio, os dedos dos pés estaria apontando para 1 hora). Para encontrar vasto medial, coloque os dedos cerca de um centímetro acima do canto interno (ou medial) do seu joelho, e depois ande com os dedos cerca de 1 centímetro e meio em direção à parte interna da coxa. Estique a perna lentamente para sentir os quadríceps sendo engajado. Você está olhando em particular para o endurecimento do músculo sob seus dedos. Este é o vasto medial, o quadríceps interno. Você vai senti-lo totalmente ativo conforme for esticando a perna. Mantenha a contração por 8 a 10 segundos e solte. Repita esse procedimento por mais duas vezes, certificando-se de que você não estende a perna com tanta força e bloqueie o joelho. Repita este exercício com a perna esquerda .
Em seguida, faça o mesmo exercício sem fazer a rotação da perna para fora. Mantenha ela estendida, para que a patela aponte em direçao ao teto. Estenda completamento a perna e veja se você pode ativar a parte interna do quadriceps - onde vc estava tocando com os dedos - quanto mais forte vc puder ativar a parte externa do quadriceps. Observe como sua patela se move numa linha reta ao longo do centro da articulação do joelho quando seus quadríceps estão engajados de um jeito equilibrado, ao invés de serem puxados para fora. Repita com a outra perna. Você pode repetir esses exercícios várias vezes no dia - apenas esteja atento para não fatigar o músculo fazendo muitas repetições a cada vez. 

Posturas do Guerreiro
Dentre os asanas tradicionais, as posturas do Guerreiro (Virabhadrasana I e II), em que a perna da frente está flexionada e a perna de trás estendida, são particularmente eficazes para fortalecer o vasto medial, se feitas com alinhamento e ativação apropriadas. Porque, embora seja mais fácil de isolar a ação deste músculo quando a perna está completamente estendida, ele também está engajado e fortalecido quando o joelho está flexionado em um ângulo de 90 graus e se mantém alinhado ao calcanhar - o calcanhar interno permanece firme no chão. 
Virabhadrasana II
Para entrar na postura, afaste bem as pernas e eleve os braços na altura dos ombros. Mantenha o pé esquerdo paralelo à borda do mat e o pé direito gira em 90 graus, apontando para fora. Mantenha o tronco ereto enquanto começa a flexionar o joelho direito. Tenha certeza que o joelho não ultrapasse a linha dos dedos pé. Se isso acontecer e o peso do corpo for para os dedos do pé, afaste mais as pernas. Gire a cabeça e olhe para os dedos da mão direita. 

Mesmo quando a sua posição está numa largura adequada e seu joelho flexiona em ângulo reto, um desalinhamento comum e prejudicial, é deixar a coxa voltar para dentro, de modo que o joelho aponte mais em direção ao dedão do pé. Isto acontece especialmente quando o arco do pé entra em colapso, o que coloca pressão sobre a parte interna do joelho e o impede de fortalecer o quadriceps de forma equilibrada. Um desalinhamento menos comum é o de transferir o peso para o bordo externa do pé, de modo que o joelho aponte mais em direção ao dedinho do pé. Neste caso, os músculos ao longo da parte externa da coxa contraem e o lado externo (lateral) do joelho é forçada. Neste caso, também, o vasto medial não funciona corretamente.
PARA PROTEGER O JOELHO tenha certeza de que ele está acima do do segundo dedo do pé e de que ambos (joelho e dedo) estão no mesmo plano dos isquios. Se o vasto medial não estiver ativado o joelho cairá para dentro. O vasto lateral então puxa a patela para fora, sobrecarregando o joelho interno. 

O alinhamento correto na postura do guerreiro permite que o vasto medial trabalhe em harmonia com os outros músculos do quadriceps para alinhar e fortalecer o mecanismo extensor do joelho. Desalinhamentos, por outro lado, inabilitam o vasto medial e aumentam os desequilíbrios musculares que causam desgastes nos joelhos. Você pode protege-los e fortalecer o vasto medial seguindo essas três regrinhas básicas para as posturas do guerreiro:

1) Tenha certeza de que o joelho está flexionado corretamente no ângulo certo, pois assim o peso está centrado no calcanhar. Se os seus dedos estiverem "agarrando" o mat, isso indica que o joelho está indo muito além do seu calcanhar. 
2) Não deixe o arco interno do pé colapsar, pois isso é um sinal de que o joelho está se voltando muito pra dentro. Ás vezes, nós compensamos esse colapso mudando o peso para a borda externa do pé, provocando uma elevação do calcanhar interno. Porém isso estressa o joelho externo e foge do propósito da postura. O desafio do alinhamento do joelho é manter seu calcanhar interno e o dedão do pé  firmes no chão enquanto mantém o arco interno do pé elevado. Essas duas ações - aterrar e elevar - manterão o joelho longe de se voltar para dentro ou para fora. Elevar os dedos do pé ajuda a ativar a musculatura e elevar o arco interno; enquanto flexiona o joelho, traga energia do arco interno para cima através da panturrilha para o joelho interno, assim o joelho permanece diretamente sobre seu calcanhar e não se volta para dentro. 
3) Tenha certeza de que as articulações do calcanhar, da patela e do quadril da perna flexionada estejam no mesmo plano permitindo uma ligeira virada do quadril. (Se estiver fazendo a postura próximo a uma parede, seu tornozelo, joelho e quadril de fora estarão tocando a parede.) Para alcancár isso, quando flexionar o joelho, permita que o quadril de fora desça em direção ao solo (como se tivesse algo pesado no bolso) enquanto traz energia do arco interno para cima através do joelho interno. Isso fará com que você gire a perna enquanto a flexiona, até que calcanhar, patela e quadril estejam todos alinhados. 

O próposito destas três ações na perna flexionada é garantir que todos os quatro músculos do quadriceps estejam trabalhando harmoniosamente para estabilizar o joelho. Como resultado, o vasto medial alcança o workout necessário trazendo equilíbrio para os outros músculos do quad. 

Trikonasana (postura do triângulo)
O alinhamento correto do joelho no guerreiro coloca automaticamente dá ao vasto medial um treino saudável. Agora você pode aplicar essas mesmas ações para as posturas de pé com pernas estendidas como o Trikonasana, em que trabalhar o vasto medial conscientemente é mais desafiador.
Trikonasana
Afaste as pernas, gire o pé esquerda em 45 graus para dentro e o pé direito 90 graus para fora, em direção à borda do mat. Flexione o joelho direito ligeiramente e alinhe seu calcanhar, joelho e quadril como na postura do guerreiro. Em seguida, estenda a perna conscientemente, engajando o vasto medial, especialmente nos últimos 20 graus de extensão. Se você se ativar este músculo corretamente e sua perna estiver alinhada enquando a estende,  você verá sua patela subir e vai achar que é quase impossível travar o joelho. Mas se soltar o vasto medial mesmo por um instante, o joelho pode facilmente hiperextender e bloquear nesta posição.

Faça uma flexão lateral para a direita na altura do quadril. Mantenha o vasto medial firme e elevando ao longo da coxa interna, mantem a linearidade de sua perna sem travar o joelho. Se você sentir pressão na articulação do joelho, provavelmente relaxou o vasto medial e hiperextendeu o joelho. Sai da postura e tente novamente. Como um bônus para um bom alinhamento, você vai sentir um alongamento intenso na parte interna da coxa, da parte de posterior do joelho até os isquios. Cuidado para não exagerar no alongamento: use o apoio de um bloco se necessário.

Conclusão
As posturas de pé do Hatha Yoga proporcionam meios poderosos e efetivos para fortalecer e estabilizar os joelhos, ajudando a superar desequilíbrios estruturais que podem causar lesões e dores crônicas. Um pouco de atenção extra no alinhamento e o trabalho das pernas nessas posturas irá aumentar os benefícios terapêuticos naturais que esses asanas têm para oferecer.



Fonte: Traduzido e adaptado do texto de Doug Keller - www.yogainternational.com

Em caso de lesões e/ou dores crônicas consulte sempre um médico especializado. Lembre-se que as práticas de yoga são preventivas!


Obs: pratique sob a supervisão de um professor competente. 

Paz, Amor & Yoga
Harih Om
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